一、正確理解適宜負荷原則所應掌握的兩個方面——心理負荷和生理負荷

講到負荷，還應明確它包括生理負荷與心理負荷。在我們傳統的負荷概念的理解中，負荷的范圍通常僅僅局限于單純身體生理的各項生化指標及其變化上，往往忽視對負荷承受的訓練效果同樣重要的心理因素。近幾年來，廣大的訓練學專家漸漸注意到心理負荷對訓練效果的影響。

1適宜的身體生理負荷

當機體的狀況不同時（過度疲勞或最佳狀態時），同樣的外部刺激對機體產生的刺激程度是不同的，因而當運動員進行各種身體練習時，完成的外部負荷對機體造成的刺激大小，不能簡單地以所承受的外部負荷大小（如不同水平運動員采用同樣的訓練量，對各自的機體刺激程度是斷然不同的）來衡量，而是采用機體在生理、心理和生化上所反應出來的應答水平來進行衡量。

1.1不同目的對適宜負荷原則的要求。任何負荷結構的選擇都有一定的目的性，都要針對將要產生不同效果的訓練內容合理的進行適宜運動負荷的安排。一般說來，新授課的主要目的在于要求運動員掌握新的技術動作，“學習新技術”是課的核心，這時，訓練對于提高競技體能等方面的要求是次要的，或者說是基本不存在的。這時，運動員的身體和心理反映焦點在于動作的學習上，大強度的訓練負荷是不適宜的，采用較小的目的在于幫助掌握新技術的負荷才是適宜的。專項素質和其它基礎素質及體能的訓練中，根據運動員水平、年齡、身體狀況等方面采用針對性的大強度、高負荷的訓練是有效的。目的在于鞏固提高專項技能和體能。比賽負荷主要是為了表現運動員的最高運動水平，這個時期的負荷基本上由項目的性質和運動員本身的身體和心理狀態所決定，外部的訓練負荷已經不重要了。

1.2適宜運動負荷原則的生理學基礎。人體是由許多器官和系統組成的完整整體，任何外部刺激都會對機體造成或大或小的影響，因此，應該把人體由運動量所引起的生理生化反應，作為衡量訓練負荷的指標。提到負荷的生理基礎，就離不開超量恢復的原理。適宜負荷原則的理論根據就是“超量恢復”。超量恢復的大小及持續時間，取決于能量物質消耗的大小。在生理范圍內，能量物質消耗愈多，超量恢復也愈明顯。但是，如果運動負荷過大，能量物質消耗過多，反而使物質消耗過多，恢復越慢；負荷過小，超量恢復不明顯，不可能使人體機能發展到最高水平。只有適宜負荷才能起到提高訓練水平的效果。見下表1。從表中看出，第一組運動強度過小，糖元消耗較小，超量恢復也少；第四組運動強度過大，糖元消耗過大，運動后24h肌糖元還未恢復到原來的水平；第三組在工作后24h內超量恢復最明顯。由此看出，從超量恢復的原理來看，適宜的運動負荷才能讓肌體作出適應性的有利反應。

2適宜的心理負荷

在專項訓練和比賽中，動機是個很重要的問題，缺乏動機就不可能具有最大限度地動員肌肉、神經系統的心理能力。長時間從事專項訓練，要克服厭倦情緒。另外，比賽勝負、訓練指標完成得好壞、計劃執行的情況、社會因素的影響以及運動員的身體狀況（包括傷、病等），都會對運動員產生不同的心理負荷。在心理承受了負荷后，要特別注意對其的恢復。有時比賽可不必提出指標、訓練可變換環境、大賽后換環境調整及自我暗示等都可對心理負荷的恢復起到一定的作用。根據科學家的研究，每個人的機體都有保護的本能，一般來說，如未經訓練，在運動中可動員出機能的70％，如果經過訓練可達到90％，在特殊情況下，經過特殊的心理狀態的動員，可略微超過90％），剩余的10％可看作是人體的保護性本能。若超過95％，接近100％，則可能出現不良后果，甚至死亡。目前一些運動隊對運動員采用一種“情緒過度訓練法”可以作為提高隊員心理負荷能力的手法。

二、適宜負荷大運動量的訓練原則

1合理控制運動強度。試驗證明，肌肉超強度，一般不影響健康，但難以提高運動成績。而內臟超強度負荷，不僅難提高運動成績，還會損害健康。

2運動量節奏要合理安排。安排訓練要做到大、中、小運動量的的節奏，要適應不同能量物質產生超量恢復的特點。

3運動負荷不斷增長的原則。這是從有效性原則延伸而來的原則。青少年時期的學生正處于發育時期，運動負荷的有效性及臨界性也處于不斷發展的狀態。運動負荷本身也在刺激有效性的負荷量不斷增長，為了使運動負荷的效果更加明顯則必須不斷增加運動負荷以保證有效性。

三、合理安排運動負荷的趨勢

1根據運動訓練的目標選擇不同時期的負荷計劃，運用簡易的運動機能評價和疲勞恢復判斷等方法是訓練負荷安排的依據和前提。根據現代訓練周期發生的變化選擇合理負荷。當代訓練周期已經打破原來的舊模式，呈現出周期短，比賽期多，訓練周期的劃分不是很嚴格的特點，負荷安排必須適應這一變化。同時注意運動員的疲勞程度，避免疲勞性運動損傷的發生。

2訓練中的高強度化。實戰證明，沒有大強度和大負荷的訓練就沒有比賽中高水平的發揮。所以在今后一段時間內，大負荷的運動訓練仍然是主流，要求運動員在訓練中甚至保持競技狀態，“以賽帶練”、“以賽促練”。對無氧代謝供能項目作用更加突出，這是當今訓練負荷安排的一個發展趨勢。

3對訓練負荷進行監控，可以檢驗訓練效果。選擇晨脈、運動心率、肌肉用力感、教學觀察、個體主觀疲勞感等簡易的方法和手段，去測試和判斷運動員的機能和疲勞狀態。

四、小結

只有不斷施加新的負荷，不斷地適應，不斷地再加大負荷量，才能不斷地提高機能水平。如果不能按客觀訓練規律去逐步增加負荷量，而是盲目加大負荷量，超過運動員承受能力，不但不能提高機能水平，而且還有礙健康。確定運動負荷，一般以運動員身體既有一定程度的疲勞，又能承受，不影響正常訓練和生活為準。運動員的性別、年齡、體質、健康狀況以及訓練基礎不同，運動負荷也不同。負荷過小，對身體作用不大；負荷過大，會損害身體；只有適宜的運動負荷，才能有效地提高訓練水平。

本文作者：劉平 單位：寧夏醫科大學體育部